簡単安全ダイエット方法：健康的に体重を20キロ減量！

太めの脚の嫌がらせ

心理学者シェリー・カーター・スコット著「小さなことから自分が変わる」（三笠書房）という本で、シェリーさんは、自分は女性として、脚の太さにコンプックスを持っていたと告白しています。

太い脚を人目にさらすのが嫌で、真夏でも長ズボンをはいていました。そして、一生懸命引き締めようと努力するのですが、彼女の方が脚を憎んでいるので、脚の方でも彼女に嫌がらせをして、いっこうに細くなってくれなかったのです。

で、ある時、シェリーさんは、自分の脚を愛することに決めました。自分の理想像を押しつけることをやめて、毎日数分間、バニラの香りがするローションをすり込みながら、「私はあなたたちを受け入れます」とメッセージを送ったのでした。

最初は自分でもばかばかしいことをしていると思ったそうですが、それでも続けているうちに、だんだんと自分の脚に感謝すら覚えるようになったのです。だって、この頼りがいのある脚のおかげで、彼女は毎日５キロのジョギングだってこなせるほどに健康なのですから。

そうしたら、脚の方も嫌がらせをやめて、だんだんと引き締まってきたそうです。

嫌いだから痩せる、ではなく

「自分は、自分の今の太った体が大嫌い。だから痩せたい」……というダイエットをやっていると、体（無意識と言ってもいいでしょう）の方でもあなたを嫌って、ダイエットのじゃまをするかも知れませんね。

もし、一生懸命努力しても痩せないという方は、メンタル面を修正してみると良いかも知れませんね。

「私は自分が好き。私はすばらしい存在。だから、もっとすばらしくなるためにダイエットするんだ」。そんなふうに自分を尊敬するところから始めてみませんか？

肥満度・痩せ度の判定には、いろいろな基準があります。

よく用いられるのが、ＢＭＩ（Body Mass Index：体格指数）です。


ＢＭＩは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算します。
　※身長は、センチメートルではなく、メートルで計算してくださいね。

理想的なBMI

痩せすぎでも太りすぎでもない、正常なＢＭＩは18.5～24.9の範囲内です。この範囲以下だと痩せすぎ、これ以上だと太りすぎです。特に、30を越えると「高度肥満」と判定されます。

最も病気になりにくい理想的なＢＭＩは、22と言われています。

ＢＭＩが22となるような体重（標準体重）は、
身長（m）×身長（m）×22で計算します。


こちらのサイトで、簡単にＢＭＩや標準体重の計算ができます。

美容体重

「BMI=22」というのは、医学的に見て、最も生活習慣病などになりにくく、お年寄りの死亡率が低い数値です。

しかし、女性の場合、BMI=22では、個人的には「これじゃいやだ。もっと痩せたい」と思われるかも知れません。

女性の美の基準というのは、時代によって変わり、スレンダーな（BMIが低めの）体型を美しいと感じる時代もあれば、グラマーな（BMIが高めの）体系を美しいと感じる時代もありました。

あるエステサロンでは、BMI=19を目標としているそうです。私個人としては、これはちょっと痩せすぎと感じます。しかし、美意識は人それぞれですから、18.5～24.9の範囲内で、ご自分なりの「目標体重」を設定してください。

今回は、ダイエットとアルコールの関係について書かせていただきます。

アルコールのカロリー

アルコール自体にもカロリーがあります。１％あたり5.6kcal程度です。

実際のアルコール飲料は、焼酎などの蒸留酒は別として、糖質など別の成分も入っていますから、カロリーはさらに高くなります。

カロリー計算に役立つサイトを見つけましたので、気になる方は参考にしてください。

エンプティカロリー説

ただし、アルコールのカロリーは、「エンプティカロリー」とも言われます。「空っぽのカロリー」、すなわち「実質ゼロカロリー」という意味です。

どうしてエンプティカロリーなのかというと、アルコールを摂取してもほとんど熱などになって消費されてしまうため、カロリーが蓄積しないというわけです。

ということは、お酒を飲んで蓄積するカロリーは、アルコール以外の原料のカロリーということになります。たとえば、日本酒１合は198kcalと言われていますが、実際は42kcal、ビール大ジョッキ１杯は89kcal、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒に至っては、何とゼロカロリー。

これが本当なら、アルコール好きにはうれしい事実ですね。ただし、残念ながら、まだ仮説の段階で、いろいろな議論があるようです。たとえば、アルコールのカロリーの７割程度は、体が吸収しているのではないかとも言われていて、こちらの方がエンプティカロリー説より有力視されているようですから、「焼酎は実質ゼロカロリーだから、いくら飲んでも太らない」などと、暴飲するのはやめた方がよいでしょう。

それに……

アルコールとおつまみ

アルコール自体のカロリーの問題もさることながら、ダイエットにとってさらに問題なのは「おつまみ」です。多くの人がお酒と一緒に、おつまみを食べますよね。ビールに枝豆などは、栄養学的にも優れた組み合わせのようです。

ただし、このおつまみが太る原因となります。

アルコールには、胃液の分泌を促進することで、食欲増進の効果があります（食前酒は、その効果を狙ったものです）。さらに、自制心も麻痺してきて、なかなか箸を止められないという効果も。宴会でさんざん飲み食いしているのに、「締めにラーメン」（しかも、背脂たっぷりの）などというような、しらふの時にはまずしないような無茶食いをしてしまうのも、そのためです。

おまけに、おつまみとして食べられているものの多くは、高脂肪・高カロリーです。

かといって、空きっ腹に飲むのは、胃腸の粘膜を荒れさせますし、急激なアルコール分解を強いられる肝臓に負担をかけますから、おつまみは食べながらの方がいいです。ただし、枝豆やするめのような低カロリーのものを。

要するに、食欲のコントロールが効かなくなるまで飲まないようにする、ということが大切なのですね。

太りやすく痩せにくくなる

また、アルコールは、胃腸の働きを活発にし、食べ物の消化・吸収を増進させます。同じものを食べても、アルコールと一緒に摂取すると、そうでないときよりもカロリーオーバーになりやすいということです。

さらに、アルコールの取りすぎは、脂肪の分解に関わる代謝ホルモンの働きを抑え、内臓脂肪が分解されにくい体質にしてしまうことも知られています。

ビール腹

アルコール飲料の中でも、特にビールは、原料のホップに含まれる苦み成分「イソフムロン」に、強い食欲増進効果があって、ついつい食べ過ぎてしまいます。

いわゆるビール好きの人の「ビール腹」というのは、イソフムロンの効果で食べ過ぎたことによって、内臓脂肪が蓄積してしまった状態です。

適量で楽しみましょう

ダイエットとの関係もさることながら、アルコールの摂りすぎは、健康にも良くありません。胃腸、そして何より肝臓に深刻なダメージを与えてしまいます。いくら痩せたとしても、健康を害してしまっては意味がありません。

かといって、お酒が好きなのに、ダイエットのためだといって完全禁酒するのは、ストレスがたまって、かえってストレス発散食いを招くかも知れません。

アルコールは、適量なら、基礎代謝を上げてくれるために、ダイエットに良いともいわれていますし。あくまでも、適量、ですけれど。

適量とはどれくらいなのか

アルコールに関する資料をいろいろ調べてみると、一日に摂取するアルコールは、200kcal以下にしましょうと言われていることが多いようです。

200kcal以下というと、たとえばビールなら500ml缶１本、日本酒・焼酎なら１合、ウイスキーのシングルならグラス２杯、ワインならグラス１杯くらいです。

ただし、いくら食事を減らしてカロリーを押さえても、その分アルコールを飲んでいいことにはなりませんので、ご注意を。食事のカロリーと、アルコールは別物だと考えてください。

休肝日

さらに、全くアルコールを飲まない日、いわゆる休肝日を週に２日以上取ることも大切です。

しかも、この２日というのは連続していなければなりません。たとえば、月曜と木曜日に休刊日を設けるよりは、月・火と連続して設けた方が、肝臓に優しいということです。

また、休肝日を増やしたから、飲める日の飲酒量をその分増やす……というのはＮＧです。たとえば、休肝日を倍の週４日にしてからといって、残り３日間は毎日ビールを倍の１リットル飲んでいいということにはならないということですね。


お酒は、適量であれば、ストレスを発散してくれます。それはダイエットにも良い効果を発揮してくれるでしょう。飲み過ぎ、食べ過ぎには注意しながら、楽しみながらダイエットしたいですね。

たくさん食べているわけではないのに、なぜに太るの？

こんなに頑張って、ダイエットしているのに、どうして痩せないの？

太る時はあっという間なのに、痩せるときはなかなかやせないのはなぜ？

あんなに食べているのに、あの人はどうして痩せているの？

運動している私がこんなに太っていて、運動していないあの人がなんであんなにスマートなの？？？


あなたはいかがですか？
思い当たるつぶやきではありませんか？

痩せやすい体と太りやすい体の違いはどこにあるのでしょうか？

痩せやすい体になるには、どうしたらいいのでしょうか？

それが分かれば、あなたも痩せる体になれるはずです！

どうして続かないんでしょう？

ダイエットの難しいところは、「継続すること」です。

一時的に減らすことはそんなに難しいことではありません。
食べなければいいのです。

しかし、それも長くは続きません。

運動も、食事制限も、特定のサプリメントや食品を食べるという方法も、なかなか続けることができなくて、またもとの生活パターンに戻ってしまいます。

それどころか、無茶なダイエットをやったことで、かえって「痩せにくい体」づくりをしてしまい、待っているのはリバウンドと、再びダイエットに挑戦しても、なかなか落ちてくれない体重です。

なぜ、ダイエットしようとしても、なかなか続けることができないのでしょう？

それは、

「きつい」からです。

あるいは、

「退屈」だからです。

そして、

「体に悪い」からです。

「心にも体にも、無理がない」。

これが、ダイエット成功の鍵です。

アファメーションとは

アファメーションとは、自己宣言などとも訳される、心理学的な技法です。

私たちの行動は、意識的・無意識的に否定的な考え（思い込み）に支配されています。

そこで、肯定的な考えに基づく言葉を、繰り返し自分自身に語りかけることによって、肯定的な行動パターンへと導こうというのが、アファメーション（affirmation）です。

たとえば、

• 私は今、着々と○○の目標を達成しつつあります。


• 今日、私は子どもと穏やかに話をすることができています。


• 順調に禁煙が進み、おいしく食事ができています。


• 私は、自分が大好きで、自分を大切にするようなことをいつもしています。

……のように。

分かっちゃいるけどやめられない

「分かっちゃいるけどやめられない」という歌が昔、流行りました（私はその世代じゃありませんけど）。でも、人間をよく表している歌詞だなあと思います。

運動しなきゃ……と分かっている。

これは食べちゃまずいだろう……と分かっている。

だけど、できない、やめられない。


あなたも、そんなことありませんか？


ダイエットの大敵は、実は、ダイエット的な生活習慣を継続しようとするのを邪魔する、私たち自身の心です。

やる気がないとか、意志が弱いとか、そういうことじゃないんです。無意識が、私たちの意志に関係なくブレーキをかけてくるんです。

ですから、ダイエットを成功させるには、無意識の協力を得ることが、とても大切になります。

アファメーションで、心の内側からダイエット

そこで、冒頭に申し上げた、アファメーションを活用してみましょう。

肯定的な宣言を、１日に何度も唱えることで、だんだんと無意識がその気になってきて、協力をしてくれるようになります。


たとえば、

• 私は今、目標体重に向かって、順調に減量しています。


• 私は、健康的な食べ物だけを食べて、どんどん内側からキレイになっています。


• 今日も、楽しくダイエットを実行しています。


• 毎日、少しずつ体が軽くなって、どんどん体を動かすのが楽しくなっています。

……のように。

アファメーションのコツ

１．現在形で表現する

「～したい」とか「～しよう」とかいう未来形よりも、「～している」「～しつつある」という現在形・現在進行形で表現するといいでしょう。

未来形ということは、「今はまだまだ達成されていない」という意味になるからです。無意識は、この「達成されていない」というメッセージの方を、強く受け止めてしまうかも知れません。

すると「達成されていない」ことを証明するために、思い切りブレーキをかけてくるのです。

２．私を主語にする

主語は「私は」にします。あるいは自分の名前を呼んで、「○○さん。あなたは」というふうに、自分に呼びかけるような文章にします。

３．肯定的表現をする

できるだけ、否定的表現（～しない）ではなく、肯定的表現（～している。～できる）にします。

たとえば「夜７時以降は食事をしません」ではなく「毎晩７時までに食事をしています」というふうに。

４．憶えやすい長さにする

アファメーションの言葉は、一日に何度も唱える方が効果的です。憶えやすいよう、短い言葉で表現しましょう。

５．常に表現を見直す

アファメーションの言葉は、常に探し、修正して、より自分にぴったりの表現を作り上げていきましょう。


アファメーションの言葉の例は、以下のサイトを参照してください。
　　→「ことば探し」

運動で痩せられる？

運動すると、当然消費カロリーが増えます。だから、運動すれば痩せられる……。

ところが、そう単純ではありません。

運動で消費されるカロリーって、実は思ったほど多くないんですよ。

たとえば、脂肪を１キロ減らすのに、どれくらいの運動が必要だと思いますか？

何と、フルマラソン（42.195km）を３回走るだけの運動が必要なんです。とても私には無理。

ただ、運動をして筋肉がつけば、基礎代謝量が増えるので、無駄にはなりません（呼吸や内臓の活動など、何もせず寝ているだけでも体は動いています。そのために消費されるエネルギー量が基礎代謝量です）。

運動不足が解消されたり、ストレス発散になったりして、心身の健康にもいいです。

それでも、運動だけで痩せるのは非常に難しいのです。

むしろ、運動したために、食欲が増して、よけい太ったという人も、けっこういます。「運動したんだから、食べでいいよね」なんて、自分に甘くなってしまうこともありますし。

サウナで痩せられる？

サウナや温泉、サウナスーツ、運動などで汗をかき、それで減量しようとする方もいます。

しかし、それは汗として水分が外に出たために、一見減量したかのように錯覚しているだけです。脂肪はほとんど消費されていませんので、本当の意味でのダイエットにはなりません。

中には、体重が増えるからと、水分補給をがまんしながら、サウナに入り続ける人がいます。これは大変危険です。脱水症状を起こし、ひどい場合には血液濃度が高まって、脳血管障害などを引き起こします。

サウナや運動を楽しむときは、必ずこまめに水分を補給しながらどうぞ。

汗をかくと、やはり新陳代謝は高まりますから、無駄ではありませんが、風呂上がりにつまみを食べながらビールをガーッと飲んだりすれば、あまり意味がありませんよね。

サプリメントで痩せられる？

これは、実際にどれだけの効果があるのか、よく分かりません。

私は、何種類か試したことがありますが、ほとんど効果がありませんでした。

中には、ほとんど下剤と同じ成分のサプリメントもあるようです（そりゃあ減量しますよね、下痢をすれば）。

仮に効果があったとしても、非常に高価ですから、いつまでも飲み続けるわけにはいきませんよね。

そして、やめたとたんに、また太ります。

「食事を抜くダイエットはリバウンドの元」という記事で、「かえって太りやすい体質になる」という話をしました。サプリメントによっては、そのような副作用（？）を招くものもあるでしょうね。

エステサロンで痩せられる？

これは、場所によるでしょうが、効果があります。

きちんと食事や運動、生活習慣などの指導をしてくれますし、モチベーション（やる気）を維持するために、いろいろと励ましてくれますから。

ただ、非常に料金が高いので、誰でも気軽にというわけにはいきませんね。

脂肪を燃やせ

効果的なダイエット法は、体内で脂肪を効果的に燃焼（消費）させるような方法です。

ダイエットするための公式。

「摂取カロリー＜消費カロリー」

最初、私は単純にそう考えていました。

そして、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかすればいいんだと。

食事を減らせば痩せられる？

食事を抜いたり、食べる量を減らしたりすれば、摂取カロリーが少なくなりますから、減量につながる……そう考えますね。

もちろん、しょっちゅうボリボリと食べているお菓子類を減らすというようなことは大切でしょう。

しかし、普通の食事を減らしてダイエットしようというやり方には、大きな落とし穴があるんです。

痩せにくい体になる

食事を抜いたり、野菜だけのような偏りのある食事をしたりすると、体（無意識と言ってもいいでしょう）が、「おおっ、飢饉がやってきたのか！」と誤解をします。

すると、体全体の基礎代謝量が下がってしまうのです。

呼吸や内臓の活動など、何もせず寝ているだけでも体は動いています。そのために消費されるエネルギー量が基礎代謝量です。

飢饉だと誤解した体は、基礎代謝量を下げることで、ちょっとのエネルギーで生きていけるように対応します。車にたとえると、燃費が非常に良くなるのです。

その結果、いくら食事を減らしても、なかなか痩せなくなってしまうのです。

リバウンド

怖いのはそれからです。痩せにくい体質ということは、太りやすい体質ということですね。

食事を普通に戻したり、「今日くらいは食べてもいいかな」なんて、食べ物を口にしたりしてしまうと……燃費が非常に良くなって消化吸収力が高まっていますから、「え？　たったこれだけ食べただけなのに、どうしてこんなに太るの？」という憂き目に。

いわゆるリバウンドですね。

「食事を抜く」ダイエットをやったおかげで、かえって太りやすい体質になってしまい、どんどん体重が増えていく……なんてことも多いのです？

ストレス食いを招く

「食事を抜く」という行為は、ストレスを招きます。そして、ストレスを感じると、人は無性に食べたくなるんです。これまたリバウンド街道まっしぐらですね。

警告：非常に危険です！

食事を抜くダイエットは、体にダメージを与えます。

女性だと、生理が止まったりする場合もあります。

たとえ体重が減ったとしても、顔色が悪く、肌のつやもなく、がりがりで不健康な体になったとしたら、ちっとも魅力的ではありませんよね。多くの人は、もっと魅力的になりたくて、ダイエットに挑戦するのに。


また、食事を抜くダイエットは、精神的にもダメージを与えます。ひどい場合には、拒食症や過食症を招くこともあります。

私は、心理カウンセラーもやっていますが、ダイエットがきっかけで摂食障害になったり、うつになったりした人に、何人も出会いました。


もし、本当に健康的に、魅力的に痩せたければ、食事を抜いたり、偏った食事をしたりしてはいけません。

その後、またＡさんから記録を送っていただきました。

一時、減りが鈍くなりました

06/25　73.4kg（21.9％）
07/02　73.0kg（21.6％）
07/09　72.2kg（20.4％）
07/16　72.3kg（20.8％）


ちょっと、減りが鈍くなっていますね。
上がったり下がったりで、なかなか体重が落ちなくなってしまいました。


「ゴールデンルールダイエット」では、食事を減らすのではなく、中身を見直すことで、脂肪が燃えやすい体に体質改善をして痩せていきます。

そのために３つのルールを守ってもらうわけですが、いつの間にかＡさんは、ここがいい加減になっていたようです。



そしてもう一つの理由が、ビールです。
暑い日が続いたということで、毎晩のように冷たいビールをガンガン飲んでいたようです。


お酒自体のカロリーは、ほとんど熱と汗になって消費されるので、飲み過ぎなければ問題ないようです。しかし、問題なのはおつまみ。アルコールを飲んで食べると、普段よりも吸収量が増えてしまいます。

しかも、アルコールで満腹中枢がバカになってしまうので、いつも以上に食べたくなります。よく、宴会でさんざん食べておいて、「締めにはやっぱりこれ」なんて言いながら、さらにこってりしたラーメンを食べようとしますが、あれも満腹中枢がバカになっている証拠。


さらに、ビールは炭酸なので、後味すっきりで、これまた食が進みます。


……というわけで、せっかく体質改善されたのが台無しになってしまったというわけ。

再度挑戦

そこで、改めてルールを確認し、最初からやり直していただきました。

すると、こうなりました。


07/23　70.9kg（20.0％）
07/30　70.4kg（20.1％）
08/06　69.5kg（19.6％）
08/13　68.5kg（18.4％）

おー、やりましたね。Ａさん！


ダイエットをやっていると、こういう停滞期というのが訪れる場合があります。その時にやる気を失ってしまうか、原因を突き止めて対策を講じるかで、成功が決まります。


Ａさん、これからも応援してますよ！

そして、他の読者の皆さんも！

このブログの読者で、「ゴールデンルールダイエット」（このページの右上を参照）を購入なさったＡさん（40歳・男性・身長177cm）が、ダイエットの記録を送ってくださいました。

Ａさんの理想体重は、1.77×1.77×22＝68.9kgです。

で、開始時（05/07）の体重が81.1kg。そしてその後……。
（％は体脂肪率です）


05/07　81.1kg（25.1％）
05/14　78.4kg（24.4％）
05/21　77.8kg（23.1％）
05/28　77.1kg（23.8％）
06/04　75.6kg（22.4％）
06/11　74.4kg（21.9％）
06/18　73.7kg（21.3％）


６週間で7.4kgの減量に成功しています。

私が最初の６週間で4.7kg減でしたから、なかなか速いペースですね。

「ゴールデンルールダイエット」では、３つのルールを守ってダイエットをしますが、Ａさんはしっかりとルールを守っていらっしゃるようです。私は、最初のうち、知らない間にルール違反をしていましたからね……。

今後も記録を送ってもらうことになっていますので、随時紹介していきます。

Ａさん、応援してますよ！

「ダイエットで、リバウンドなく体重を減らすために一番重要なこと」は何でしょうか？

あなたは今まで、ダイエットにチャレンジしたことがありますか？

もし、おありなら、きっとお分かりだと思います。

もしお分かりにならなければ、今まであまり効果の無かったダイエットがどんなものだったか思い出してみてください（もし効果があったら、きっとこのブログを読んでいらっしゃいませんね？）。

それは、辛い食事制限や、細かいカロリー計算を必要とするものではありませんでしたか？

それは、ものすごい手間をかけて料理を作らなければならないようなものではありませんでしたか？

それは、きつい運動を伴うものではありませんでしたか？

それは、毎日毎日単調な運動を飽きるほど繰り返すものではありませんでしたか？

それは、高価なサプリメントや入会金を必要とするものではありませんでしたか？

それは、必要な栄養も取れず、体を壊してしまうようなものではありませんでしたか？

そう。これらうまくいかなかった方法は、どれも

「続けるのがきつい」

のです。あるいは

「体に悪い」

のです。

無理なダイエットは、リバウンドや不健康を招く

無理なダイエットは長続きしません。

無理なダイエットは、リバウンドを招きます。

無理なダイエットは、たとえ体重が減ったとしても、健康を害したり、健康的な美をかえって損ねたりします。


かくいう私も、何度も何度もダイエットにチャレンジし、失敗しました。

元来の面倒くさがり屋ですから、こつこつ運動なんかできません(T_T)

何ヶ月も薬を飲み続けるなんてこともできません(T_T)

田舎に住んでいて、車通勤ですから、一日１万歩も歩けません(T_T)

家族持ちに、エステやジムに通う金なんかありません(T_T)

かといって、市営の安いジムでは気が抜けて、
「今日はいいや」
で、結局行かなくなります(T_T)


唯一成功したのは、毎日特別な料理を好きなだけ食べられる「食い放題ダイエット」なるものでした。

１週間で10キロ近く減量でき、その後も約２年体重をキープしていました。が、その後体重が増え始めたので、またやろうとしたら、家内が料理をするのを嫌がります。ものすごい手間のかかるダイエット食を、他の家族とは別に、私一人のために作るのが面倒なのです。そりゃそうでしょうね(^^;

私自身でやればいいのでしょうが、もちろん私も面倒くさい(^^;;;


もしかしたら、あなたも同様の経験をなさったのではありませんか？

もしかしたら、心身に変調を来すなど、とてもアブナイ目に遭われたのではありませんか？

心や体に悪い、無理なダイエット法には、絶対に手を出さないでくださいね。

心や体に無理がないこと。

これがリバウンドなくダイエットを成功させるポイントです。